ב- DVD זה "הסודות של אימון הליבה-הצד האחורי" (Secrets of Core Training “The Backside"), מספר שלוש ב"סדרת הסודות",המורכבת מ"סודות הכתף" ((Secretes of the Shoulder, "סודות המותן והברך" ((Secrets of the Hip and Knee, ו"הסודות של התבניות הפרימיטיביות" (Secrets of Primitive Patterns), מלמדים גריי קוק ((Gray Cook וברט ג`ונס (Bret Jones) כיצד לחשוף אסימטריה ותבניות תנועה דיספונקציונאליות שהן סימנים מקדימים לפציעה. לאחר תהליך האבחון הפשוט הם מציגים טכניקות שפיתחו כדי לעזור לאנשים לתקן בעיות בתנועתיות וביציבות במותן ובברך. הנה פירוט של מה שתמצאו ב-DVD הזה.
מבוא, 21 דקות בדיון זה מדברים גריי וברט על כוח עם בטיחות ((safe strength. יש לנו ארץ של אנשים שלא נעים היטב. לדברי גריי, אפילו לספורטאים גדולים חסרה אחת מתבניות התנועה הבסיסיות. אנשים נוטים לשים דגש רב יותר על אחד מהשניים :תנועתיות ((mobility או יציבות ((stability, אבל אבחון התנועה אינו עוסק רק באחד או בשני. הם מזכירים לנו שיש לעבוד על זה שהאדם צריך ושיציבות טובה מובילה לתנועתיות טובה.
ה-DVD כולו מתרכז סביב תרגיל אחד- הדדליפט (deadlift). תרגיל זה יסייע בתיקון הבעיה היסודית שיש לנו בנושא כוח, שמסבירה מדוע אנשים משפרים את הביצועים שלהם, אבל עדיין משאירים את עצמם חשופים לגמרי לפציעות. על אף שכמעט כל פעילות שאנו עושים כרוכה באחד מהשניים: כח מתפרץ (power) או סבולת (endurance), מדגיש גריי את החשיבות של אימון הרמות עם מספר נמוך יותר של חזרות שמפתחות כוח (strength). ברט מגלה לנו את סוד החשיבות של הדבר הזה. כוח הוא היסוד ל-הכול ! כוח לאורך זמן שווה כח מתפרץ, כוח לאורך זמן שווה סבולת. כוח הוא תמיד פונקציונאלי, לפיכך יש צורך להתאמן ללא קשר לאיזה סוג של ספורטאים אתם.
בחלק זה דנים גריי וברט בסקווט העמוק (deep squat) . למרות שייתכן שבענפי הספורט לא עושים שימוש בסקווט עמוק, הם משתמשים בדברים שמאפשרים את הסקווט העמוק. גריי מסביר שעל אף שתנועה עשויה להיראות פונקציונאלית, אין פירוש הדבר שהיא באמת כזו. כמו כן, רק בגלל שהיא נראית דיספונקציונאלית אין פירושו שהיא איננה כזו. מדובר במה שהתנועה מייצרת. כשהוא דן בעניין הזה, הוא משווה את דרך החשיבה שלו לעץ בכך שהוא אומר "שופטים עץ לפי הפירות שלו". ברט משווה את המותניים ושרירי הבטן למכונית באומרו שהמותניים הן כמו המנוע ושרירי הבטן הם כמו מערכת התמסורת. בחלק זה הם דנים גם בדדליפט (deadlift). הם מסבירים מהיכן קיבל תרגיל הדדליפט את שמו ושתי דרכים שונות לאמן את המותניים: הסקווט והדדליפט. גריי אומר לנו שחשוב לתחזק את הסקווט ולאמן את הדדליפט בגלל שאנשים ילמדו את הדדליפט מהר יותר וניתן לאמן בעזרתו לעיתים קרובות יותר. כמעט כל אחד יכול לעשות דדליפט, בעוד שלא כל אחד יכול לעשות סקווט.
יש להשתמש באחד מהמבדקים של FMS כדי לוודא שאינכם מביאים אסימטריה או מגבלה כלשהי אל תוך הדדליפט. מבדק ASLR (active straight leg raise -הרמה אקטיבית של רגל ישרה) נותן לאדם אישור לבצע את הדדליפט. גריי מלמד כיצד לבצע את מבדק ASLR בעוד שברט מדגים את התנועה. לאחר ביצוע מבדק ASLR, מבקש גריי מברט לבצע נגיעה בבהונות ((toe touch ומסביר מדוע אנשים אינם מסוגלים להגיע אל הבהונות שלהם. הדבר נובע מכך שהשרירים אינם יורים [מופעלים] בזמן הצפוי. זו לא בעיה של גמישות כפי שנוטים אנשים רבים לחשוב. אם הלקוח אינו מסוגל לנגוע בבהונות, עליכם לבדוק ולראות האם קיימת אסימטריה על-ידי הוצאת רגל אחת מהתמונה ובחינה של כל רגל בנפרד.
לאחר ביצוע מבדק ASLR והנגיעה בבהונות, מבקש ברט מגריי לעשות גשר ושכיבת סמיכה כדי לבדוק את יציבות המותניים ולוודא ששרירי הגלוטיאוס ((glutes יורים. הם מתחילים כל אחד מהתרגילים האלו עם שתי הרגליים ולאחר מכן בוחנים כל צד בנפרד כדי לבדוק אם קיימת אסימטריה. כמו כן, ברט מלמד אותנו כיצד לעשות נשימת תנין crocodile breath)) ולמה צריך לשים לב כשעושים נשימה מסוג זה. נשימה מסוג זה היא חשובה ליצירת לחץ תוך-בטני.
תיקונים- ASLR (הרמה אקטיבית של רגל ישרה) ונגיעה בבהונות, 10 דקות אם אינכם עוברים את מבדקי האבחון, חשוב לבצע תרגילים מתקנים. אם נשימת התנין היא בעיה עבורכם עליכם להתאמן עליה. אם אינכם עוברים את ה-ASLR, עליכם לאמן את תבנית התנועה ואז לעשות את המבדק מחדש. אם אינכם עוברים את מבחן הנגיעה בבהונות, ישנה בעיה במערכת העצבים המרכזית ועליכם לבצע רצפי תרגילים שעולים ברמת הקושי, הקשורים לנגיעה בבהונות. גריי וברט עוברים על שני רצפים שונים של תרגילים ברמת קושי עולה (progressions) שידייקו את תבנית הנגיעה בבהונות ויחזירו אותה למצב תקין.
תיקונים- חיטוב עצים והרמה, 5 דקות כאן הם מלמדים אותנו כיצד להפעיל את הרצועה הצולבת הקדמית (anterior X) של הברך אם בעת הבדיקה של היציבות הסטטית והדינאמית הייתה ירידה או מגבלה. חייבת להיות לכם רצועה צולבת פעילה לפני שאתם מתקדמים אל הדדליפט. ברט מנחה את גריי לאורך תרגיל חיטוב העצים וההרמה ( lift& chop), בתנוחה סימטרית ובתנוחה אסימטרית. אלו דוגמאות לתבניות PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation). גריי מדגים חזרות טובות כמו גם חזרות גרועות כדי שתוכלו לראות את ההבדל בין תבנית נכונה לתבנית שגויה. לאחר ביצוע התרגילים המתקנים האלו, ודאו לחזור ולבצע מבדק אבחון בתחום שבו נמצאה הבעיה - שכיבת הסמיכה או הגשר. יש לעשות זאת מייד לאחר התרגילים המתקנים. הפיכת הרצועה הצולבת הקדמית לפעילה וטיפול בבעיות של יציבות הליבה (core stability) יחסכו לכם הרבה כאב ובעיות בעתיד. מרגע שהרצועה הצולבת הקדמית פעילה, אתם מוכנים לעשות דדליפט.
רמה 1: תבנות, 4 דקות
הדדליפט היא תבנית טבעית אבל לעיתים קרובות היא אובדת עקב פציעות או סגנון חיים יושבני. הדרך להשיג את התבנית הזו בחזרה היא באמצעות תבנות (patterning). גריי וברט מדגימים שתי דרכים שונות לתיקון תבנית "ציר המותניים" (hip hinge) בעזרת מקל וגומיית גריי קוק. כמו כן, הם מראים רצפים שונים של תרגילים ברמת קושי עולה ((progressions עבור התרגילים האלו.
רמה 1: דדליפט עם סיוע, 2 דקות
גריי וברט עוברים על תרגיל אחד העושה שימוש במקל ובגומיות צינור שמפעילים התנגדות על האדם בעודו נכנס אל תוך הדדליפט, אבל מושכים אותו החוצה מתוך הדדליפט. הם מדגישים את החשיבות של אי הנחיית המטופל בזמן ביצוע תבנית התנועה הזו.
רמה 1: דדליפט עם התנגדות, 1 דקה
הדדליפט עם התנגדות הוא הפוך לדדליפט עם סיוע. אין התנגדות בזמן הכניסה אל תוך התנועה, אבל ישנה התנגדות בעת היציאה ממנה. זהו תרגיל טוב כך שגופכם יידע מה לעשות כאשר מוסיפים לו העמסה של משקל. המותניים הן אלו שצריכות לעשות את כל העבודה.
רמה 2, 4 דקות
כאן מוסיפים משקל לתבנית הדדליפט. גריי משתמש בגומיה בשביל התנגדות ואז מוסיף את ה-PowerBlock או את הקטלבל. קודם הם מדגימים את הדדליפט בסגנון הרמת מזוודה ((suitcase deadlift . גריי נותן לברט הוראה ללחוץ בחוזקה על הידית כדי ליצור יציבות בכתף.
רמה 3: דד ליפט על רגל אחת, 5 דקות
חשוב לבצע נפח גבוה של עבודה ברמה 2 לפני שעוברים הלאה לרמה 3. בחלק זה דנים גריי וברט בדדליפט הספורטיבי (sports deadlift) הקרוי גם דדליפט על רגל אחת (single leg deadlift). תרגיל זה עוזר בהבלטת אסימטריות המצויות אצל ספורטאים. הם מספרים לנו שבעת ביצוע תרגיל זה חשוב להעלות את המשקל ולא לעבור את יכולת טווח התנועה שלכם. ברט מנחה את גריי לאורך ההרמה הקונטרלטרלית הזאת. בעת ביצוע ההרמה הזאת הם משתמשים הן בקטלבל והן ב- PowerBlock. גריי מראה דוגמה להרמה טובה והרמה גרועה.
רמה 3: דדליפט תוך הרמת משקולות עם מוט, 13 דקות
חשוב שלא תעצרו בדדליפט עם רגל אחת וזרוע אחת ((single leg single arm deadlift, כי אז תפסידו רווחים חשובים מבחינת העלייה בכוח.יש לבצע הרמה זו עם מספר נמוך של חזרות עם תקופות מנוחה ארוכות. בעת ביצוע הרמה זו יש צורך להיות בעלי מנח נהדר וטכניקה מושלמת. ברט מדגיש שאצל מרימי משקולות יש חשיבות להיות מסוגלים לבצע דדליפט לפני ביצוע מהלכי תנועה של כח מתפרץ. יש לבנות כוח לפני שמתחילים בתרגילים בליסטיים. אם קודם תגיעו לביצוע מושלם של היסודות אתם תבצעו את ההרמות האחרות בצורה טובה יותר.
ברט מדגים את הדדליפט הקונבנציונלי עם שתי אחיזות שונות: שתי ידיים מעל המוט (double over hand) והאחיזה לסירוגין - יד אחת מעל ואחת מתחת alternate grip). עם האחיזה של שתי ידיים מעל תקבלו אימון נהדר של האחיזה אבל לא תהיו מסוגלים להרים אותה כמות של משקל כמו עם האחיזה לסירוגין. חשוב להיערך מחדש לאחר כל הרמה כדי לוודא שיש לכם מנח מושלם בכל חזרה. בשלב הבא, הם מדגימים את הדדליפט בסגנון סומו ( sumo dead lift).בהרמה זו העמידה רחבה במקצת אבל חלים לגביה כל אותם הכללים.
סיכום DVD זה מוקדש כולו לדדליפט. חובה לבצע קודם מבדק אבחון של התנועות, כדי לחפש נקודות של אסימטריה או מגבלות. אם אתם מוצאים בעיות במבדק אתם צריכים לעשות תרגילים מתקנים. התרגילים ברמה 1 גורמים למוח שלכם להיות מודע לתבנית התנועה. התרגילים ברמה 2 מוסיפים מעט משקל תוך התייחסות לשני הצדדים ביחד ובנפרד. החלק של רמה 3 מכסה תיקונים לספורט ואת ההרמה הבסיסית. ב-DVD זה מציגים בפנינו גריי וברט דרך בטיחותית ליישם את ההרמה הבסיסית ביותר שקיימת. הדדליפט מאמן את הגוף כולו ונותן לנו בסיס נהדר לאימוני כוח.