ערכת DVD בת שני דיסקים אורך כולל: שעה ו-45 דקות בערכת DVD זו בת שני דיסקים, "סודות התבניות הפרימיטיביות" (Secrets of Primitive Patterns) מספר ארבע ב"סדרת הסודות", המורכבת מ"סודות הכתף" Secrets of the Shoulder)), "סודות המותן והברך" ((Secrets of the Hip and Knee, "הסודות של אימון הליבה, הצד האחורי" (Secrets of Core Training, The Backside) מלמדים גריי קוק ((Gray Cook ולי ברטון ((Lee Burton כיצד לחשוף נקודות אסימטריה שנותנות אזהרה מקדימה לגבי סיכון לפציעה בעתיד. לאחר תהליך האבחון הפשוט הם מציגים טכניקות שפיתחו כדי לעזור לאנשים לתקן באופן אינסטינקטיבי בעיות ביציבות ובשליטה המוטורית של הליבה. הנה פירוט של מה שתמצאו בערכת DVD עוצמתית זו.
מבוא בדיון זה, מתעמקים גריי ולי במבדקי האבחון הפונקציונאלי Functional Movement Screens)) המבוססים על התנוחות הפרימיטיביות של אבני הדרך ההתפתחותיות של התנועה האנושית. תנוחות אלו הן קרקע לתבניות הפונקציונאליות המצויות בשלושת תקליטורי ה-DVD האחרים ב"סדרת הסודות". כתינוקות, קודם יש לנו יכולת תנועה (תנועתיות-mobility) ולאחר מכן אנו לומדים לייצב את עצמנו. בשלב מאוחר יותר, בעוד שאנו מתחילים לנוע בצורה לא טובה, מסיבה כלשהי, מקריב המוח את התנועתיות כדי לספק יציבות. כדי להשיג מחדש את התנועתיות החסרה, ראשית עלינו ליצור ולבסס מחדש את היציבות. ערכת DVD זו מיועדת ללמד אותנו כיצד לעשות את הדבר הזה בדיוק.
הנה דוגמה לסוג הטיפים השזורים לכל אורך הדיון: החזקת הגוף בטונוס (tonic holding) זה מה שעושה התרבות היושבנית ((sedentary כאשר היא איננה מוכנה לפעילות. במקום לקפוץ אל תוך מכון הכושר ללא הכנה, עלינו להתחיל ביציבות ובשליטה מוטורית של הליבה, לפני המעבר לאימון הגפיים. לדוגמה, על [העצבים המעצבבים את] הליבה לירות כראוי לפנישאנו מתחילים עם דחיקת משקולות בשכיבה על ספסל bench) press). כאשר אנו מרימים משקולות בשכיבה על הספסל ללא שליטה מוטורית טובה בליבה, אנו בונים שרירים חיצוניים, שהשרירים הפנימיים אינם מסוגלים לתמוך בהם.
חזרה על האבחון הם מראים את התנוחות והתנועות המדויקות של המבדקים, תוך התמקדות בשני המבדקים האחרונים מתוך שבעת החלקים של אבחון FMS: שכיבת סמיכה (pushup) ויציבות סיבובית (rotary stability) וכן מראים למה יש לשים לב וכיצד לציינן. אבחון שכיבת הסמיכה כולל את מבדק פשיטת היתר (hyperextension) שמיועד לבדוק אם מתעורר כאב, והמבדק הסיבובי כולל מבחן כפיפה לבדיקת התעוררות כאב.
באבחון של יציבות סיבובית, הם מראים את המבדק של מרפק אל הברך שאנשים רבים לא יודעים כיצד להשתמש בו. כמו כן הם מסבירים מה קורה בגו (טורסו) בכלל זה פרטים מעודנים שיש לשים לב אליהם במהלך תנועת היציבות הזו. גריי דן בשינויים שניתן להכניס בתרגיל היציבות הסיבובית המיועדים להתאמתו ספציפית לאוכלוסיות של נוער ומבוגרים, תוך שהוא מציע להסס בשימוש בהתאמות אלו.
זוהי חזרה על שני מבדקי האבחון האלו. אם אתם מעוניינים בהשכלה מלאה בנושא אבחון FMS, תצטרכו שילוב של הספר החדש "תנועה" ((Movement, עם סדנת FMS או ערכת DVD בנושא FMS.
תיקונים לשכיבת סמיכה תיקונים לשכיבת סמיכה באופן תמציתי: תעשו יותר שכיבות סמיכה. תוך שימוש במגוון תנוחות של שכיבת סמיכה, שחלקן מודגמות, פשוט התאמנו על דחיפה תוך שמירה על יציבות. הנה המפתח: עוררו את תבנית שכיבת הסמיכה. אינכם מחפשים כישלון: מאתגר, לא קשה! בחרו את התנוחה שגורמת לתבנית להיראות במיטבה. פעילות גופנית מתקנת מיועדת לתיקון; לא מדובר כאן באימון לשם המאמץ.
גריי מציע מנגנונים עצביים-שריריים כדי ללמד את ההפעלה של שכיבת הסמיכה בתנוחות בלתי רגילות, כמו שכיבה על הצד כנגד קיר, עבודה אקסנצטרית עם גומיית קוק, עירור הייצוב הרפלקסיבי באמצעות יצירת מעורבות של האצבעות. כמו כן, הוא משתמש ב -core board בתנוחות שונות לשם יצירת פעילות מתקדמת יותר. שימו לב כאן. הדגש הוא על תגובות אוטומטיות !
תיקונים ליציבות סיבובית כאן הם מלמדים אותנו לשאוף לניתוק של הקשר בין פלג הגוף העליון והתחתון. זהו דבר שרק אנשים מעטים מודעים לו- היכולת או אי-היכולת לעשות זאת. הדבר הזה היה מדהים במורכבותו תוך שלמראית עין הוא פשוט מאוד.
בדיקת תבנית הגלגול והכנסת שינויים גריי מנחה את אשתו, דניאל, לאורך תבניות הגלגול, כשהוא מדגים את ציר הגלגול תוך שימוש בפעולה רפלקסיבית פרימיטיבית. הוא כולל גם שינויים שניתן להכניס לתרגיל, שמספקים עמדת יתרון לאנשים שמתקשים.
תיקונים לעמידה על ארבע כאשר הכוונה היא להשיג מחדש את יציבות הליבה (core stability) כפי שהיא נבדקת במבדק היציבות הסיבובית (rotary stability), יש לחשוב במונחים של רגרסיה. לא מתחילים בה ישירות במצב של הצלבה (diagonal) [יד ורגל נגדיות]. גריי מתחיל בהרמה של זרוע אחת תוך שהוא מסתכל ביציבות של הכתף השנייה ושל שתי המותניים. לאחר מכן הוא מבקש מדניאל להושיט רגל אחת, תוך שהוא מסתכל בנפרד במותן השנייה ובכתפיים. הוא מעביר אותה לתנוחת הצלבה רק לאחר שיש לה הצלחה עם ההרמה של הגפיים היחידות.
הערכות זהו דיון בהבדלים בין ביצוע מבדק אבחון ((screening, בחינה (testing) והערכה ((assessing. לאחר מכן ישנה הערכת איכות של גלגול ודיון בערך הכמותי של תרגילי פלאנק צדי. בחלק זה, מסביר גריי לעומק את הסימנים המילוליים שבהם הוא משתמש, כשהוא מראה מהם הדגשים באסטרטגיות המיועדות לפלג הגוף העליון וכן התחתון, משכיבה על הגב לשכיבה על הבטן ולהיפך, בכל ארבעת הרביעים (quadrants). לי נכנס לתמונה עם שיחה על המחקרים הקיימים לגבי גלגול, ביצוע פלאנק צדי, ואסימטריה והם ממשיכים בעבודה על פלאנק צדי, בכלל זה רצפי תרגילים ברמת קושי ומורכבות יורדת (regressions). גריי מצביע על הבעיה העיקרית הקיימת ברוב התוכניות של פעילות גופנית מתקנת: אנו מתחילים בפלאנקים ובפלאנקים צדיים לפני השגת תבנית מוצלחת של גלגול. ההוראות שלו הן שניצור ונבסס תבנית גלגול סימטרית שכוללת את כל הרביעים, לפני התחלת ביצוע של פלאנקים צדיים.
תיקונים לגלגול כאן מדגים גריי את התיקונים שלו, הבנויים שלב אחר שלב, שמגרים לפעולה את ייצוב הליבה שמקורו ברפלקסים (reflex-generated core stabilization) ייצוב זה אובד לעיתים לאחר פציעה, ניתוח או חיים שלמים של עבודה בישיבה ליד שולחן. הוא משתמש בכלים כגון בוסו (BOSU), כריות Airex, כדור פיטבול ומגבת מגולגלת כדי לגרום ללי להעמיס על עמוד השדרה באופן אינסטינקטיבי ולהיכנס לתנוחת הסקווט העמוק מעמידה על ארבע מבלי לעגל את עמוד השדרה. לאחר מכן הם עוברים לשכיבה על הגב יחד עם אביזר תמיכה מתחת לגוף שמחזיק אותו בתנוחת טרום-העמסה, גומיית צינור של קוק וכמה דוגמאות של המיומנות המעודנת והמורכבת של גריי בנתינת סימנים במסגרת RNT. ראוי לציון מיוחד: את תרגיל כוכב הים פיתחו גריי וגרג רוז ((Greg Rose עבור Titleist. התרגיל הזה קצת מגוחך ומוזר !
תיקונים לפלאנק צדי בחלק זה עובדים החבר`ה על תנוחת הפלאנק הצדי (side plank) בעזרת כלים שונים וזוויות שונות שמכניסים לפעולה את יציבות הליבה בתנוחה צדית.
סיכום כאן אנו מגלים את הבסיס לחשיבתם בנוגע לבניית תוכניות מוטוריות ובניית תוכניות נוירו-התפתחותיות וכן תוכנית להמשיך ולפתח את המיומנויות שלנו בתחום זה. הגישה שלהם היא חדשה ובנויה על הבסיס של פילוסופיות מוקדמות יותר, שאותן תיהנו ללמוד אם פעילות גופנית מתקנת היא בסיס חיוני בעבודתכם.