תיאור: ערכת DVD בת שני דיסקים, אורך כולל: שעתיים ו-8 דקות בערכת DVD זו בת שני דיסקים, "סודות המותן והברך" ((Secrets of the Hip and Knee , מספר שתיים ב"סדרת הסודות" המורכבת מ"סודות הכתף" Secrets of the Shoulder)), "הסודות של אימון הליבה" (Secrets of Core Training), ו"הסודות של תבניות פרימיטיביות" (Secrets of Primitive Patterns), מלמדים גריי קוק ((Gray Cook וברט ג`ונס ((Bret Jones כיצד לחשוף נקודות אסימטריה שנותנות אזהרה מקדימה לגבי סיכון לפציעה בעתיד. הנה פירוט של מה שתמצאו בערכת DVD עוצמתית זו:
מבוא, 24 דקות בדיון זה מציינים גריי וברט שכאשר אנשים מדברים על המרכז שממנו יוצאות כל התנועות, הם לעיתים קרובות שוכחים את המותן. DVD זה עוסק במותן ובברך כי בסופו של דבר, הברך סובלת כתוצאה מבעיות במותן ובקרסול. ברט חושף שאין דבר כזה הסתה צדית של הפיקה (of the patella lateral tracking) ; למעשה מדובר פה בבעיה במותן. חשוב מאוד שתהיינה לנו מותניים חזקות. ככלל, אנו אוכלוסיה יושבנית (sedentary) מה שגורם לנו לאבד את התנועתיות של המותניים. ברט חושף את ארבעת הסודות של המותן ודן בהם.
1. המותניים הן שכן גרוע. 2. אי אפשר להביא את המותן בחזרה למצב של בריאות על-ידי בידודה. 3. ישנן 3 תנוחות של כפות הרגליים שאתם חייבים לאמן. 4. הפרדוקס של השריר מכופף המותן (hip flexor)
אבחון FMS , 8 דקות ישנן שתי דרכים שעליכם לבדוק תבניות תנועה. בשלב ראשון יש לבדוק תבנית תנועה בעזרת מבדק אבחון ואם אתם נכשלים במבדק, עליכם לעבור להערכה ((assessment. בחלק זה, עורכים גריי וברט ארבעה מתוך שבעת המבדקים השייכים לאבחון התנועה הפונקציונאלי (Functional Movement Screen): הסקווט העמוק (deep squat), צעד משוכה (hurdle step), לאנג` על קו אחד (in-line lunge) והרמה אקטיבית של רגל ישרה (ASLR).
הערכה של תנועתיות , 14 דקות כאשר התוצאה במבדקי אבחון של תנועה איננה טובה, בשלב הבא יש לבצע הערכה. ב-DVD משתמשים גריי וברט ב-SFMA Selective Functional Movement Assessment)) כדי לפרק לגורמים את תנועות FMS. ראשית הם בוחנים התכופפות לנגיעה בבהונות (toe touch) ולאחר מכן הם בוחנים פשיטה מלאה (full extension). בשתי ההערכות האלו, הם בוחנים אותן קודם בעמידה סימטרית ולאחר מכן בעמידה על רגל אחת. הם בוחנים כפיפה (flexion) עם העמסת משקל וללא העמסה (בעמידה ובישיבה), מה שחושף אם קיימת בעיה של תנועתיות או יציבות. בשלב הבא, הם בוחנים שכיבת סמיכה ללא הרמת המותניים (prone press up) ["קוברה" ביוגה] ואז כפיפה גבית בשרשרת סגורה ( closed chain dorsi flexion). לאחר שהם משלימים את ההערכות האלו לבדיקת התנועתיות, הם מבצעים מספר הערכות של יציבות הכוללות את מבחן תומאס ( Thomas test) ומבחן פאבר Faber test)). למרות שהם לא ביצעו שום "בדיקות ברכיים" הם חשפו תסמינים רבים. הדבר מאשש את אמונתם שהברך סובלת כתוצאה מבעיות במותן.
מבחן יציבות , 4 דקות לאחר הערכת התנועתיות חשוב לבצע מבחני יציבות. גריי וברט בוחנים קודם כפיפה ופשיטה סטאטיות ודינאמיות של רגל אחת. לאחר מכן, הם בודקים את מנח שכיבת הסמיכה עם שתי הרגליים, ואז עם רגל אחת ואחר כך עם ברך כפופה. בעזרת מבחן זה הם מחפשים חוסר יציבות במותן. לאחר מבחן שכיבת הסמיכה הם עושים מבחן של גשר על רגל אחת.
הכנה לתנועה, 15 דקות אם מצאתם בעיות כלשהן במבחני התנועתיות או היציבות יש צורך לעשות הכנה רצינית לתנועה. גריי וברט עוברים על הכנות לתנועה עבור הנגיעה בבהונות, בעיות בפשיטת המותן, ומגבלות בכפיפה גבית של הקרסול. בכל תרגילי ההכנה האלו לתנועה הם משתמשים במקל, וב"גומיית גריי קוק". חשוב מאוד לחזור ולבדוק מחדש את האזור שבו מצאתם בעיה כדי לוודא שאתם בדרך הנכונה.
תיקון ליציבות, 13 דקות לאחר שעובדים על תיקון בעיות בתנועתיות, צריך לעשות עבודה על היציבות. אם לא עובדים קודם על התנועתיות, תרגילי היציבות לא יהיה אפקטיביים. כשעובדים על יציבות חשוב לגרום לליבה [לעצבים המעצבבים אותה] לירות קודם. גריי וברט מראים לנו תרגילים שונים שילמדו את הליבה לירות באופן אוטומטי. הם מבצעים תנועות חיטוב עצים בכריעה זקופה ((tall kneeling ובכריעה על ברך אחת (half kneeling) תוך שימוש במכשיר "קייזר" ((keiser יחד עם מוט כבלים (cable bar). התנוחות האלו מעכבות את השריר הארבע-ראשי ואת השריר מכופף המותן ומפעילות את הליבה. לאחר מכן הם עושים תרגיל בתנוחה של שכיבת סמיכה תוך שימוש בחגורה. בתרגיל זה הם בעצם עובדים על הכיווצים האקסצנטריים ומסייעים לאדם המבצע, בשלב הקונצנטרי. התרגיל השלישי להפעלת הליבה, שאותו הם מדגימים, הוא בתנוחת הגשר והתרגיל האחרון משתמש ב"קייזר" תוך עמידה על רגל אחת.
בניית תבניות , 17 דקות קטע זה מלמד אותנו כיצד לבנות תבניות בשלוש תנוחות שונות: התנוחה הסימטרית, התנוחה האסימטרית ותנוחת העמידה על רגל אחת. לתנוחה הסימטרית, מבצעים גריי וברט את הסקווט ((squat והדדליפט (deadlift) כדי ליצור ולבסס את התבנית הנכונה של ציר המותניים (hip hinge). הם מלמדים כיצד לשפר את ביצוע הסקווט על-ידי שימוש במכשיר ה"קייזר" כדי למשוך את עצמכם למטה אל תוך הסקווט. הם משתמשים בגומיית גריי קוק כדי לגרום לברכיים לקרוס פנימה, דבר שעוזר בתיקון תבנית שהיא דיספונקציונאלית. שיטות אחרות שבהן הם משתמשים בעת תיקון הסקווט כוללות תרגיל שבו המטופל שוכב על הגב כאשר כפות הרגליים מוחזקות כנגד התנגדות. המטופל מקבל הוראה למשוך את עצמו אל תוך תנוחת הסקווט. לבסוף משתמשים גריי וברט בסקווט כנגד הקיר כדי ללמד מישהו כיצד לבצע את התבנית הנכונה של ציר המותניים.
תבנות (יצירת תבנית) של לאנג` וצעד כלפי מעלה, 7 דקות גריי וברט מנצלים את התנוחה האסימטרית ותנוחת עמידה על רגל אחת כדי לעבוד על תבנות של לאנג` (מכרע) וצעד כלפי מעלה (step up). הם מתחילים עם תבנית הלאנג`. בתבנית זו ישנן מספר בעיות שונות שאנו רואים. זו איננה צריכה להיות פעילות שבה השרירים הדומיננטיים הם הארבע-ראשיים והברכיים לא אמורות לקרוס פנימה. הם דנים בשתי צורות שונות לביצוע התרגיל העושות שימוש בהרמת בהונות וב"מוטות סקי". יש לעבור מתבנית הלאנג` אל תבנית הצעד כלפי מעלה, באמצעות גומיה. גריי מציין שחשוב להתחיל בצד הטוב שלכם כדי לסייע בהבלטת האסימטריה. כמו כן, הוא אומר לא להנחות את הלקוח בזמן יצירת התבנית, אלא קודם לתת לו להבין את העניין בעצמו ולהרגיש את הטעות.
תבנות של דדליפט על רגל אחת , 3 דקות בעת ביצוע תבנות של דדליפט על רגל אחת הם משתמשים ב-RNT (reactive neuromuscular training) כדי להביא טעות לא מודעת לרמה מודעת. הם מתחילים על-ידי שימוש בתבנית של דדלפיט על רגל אחת כדי לחפש אסימטריה. אחת הטעויות שעושים אנשים לעתים קרובות בעת ביצוע התבנית הזו היא הניסיון לעשות אותה עם רגליים נוקשות. גריי משתמש בגומיות צינור על ברט כדי לסייע בתבנות הזה. כמו כן, גריי מנחה את ברט להשאיר את המשקל על האצבע הגדולה של כף הרגל.
משקולות וכוח מתפרץ, 17 דקות עכשיו הגיע הזמן לעבוד על תבניות התנועה תוך כדי ביצוע פונקציונאלי. כאשר מוסיפים משקל לתבניות אלו חשוב לעבוד עם כל שלוש התנוחות של כפות הרגליים. ברט מדגים את הסקווט לפנים עם קטלבל Kettlebell) front squat) ומסביר את הטכניקה הנכונה. לאחר מכן מסביר גריי את הלאנג` ואז עובר הלאה אל דדליפטים על רגל אחת (single leg dead lifts). ההדגמה של כל התרגילים האלו נעשית בעזרת משקולות PowerBlock וקטלבל. יש אזכור של ה"לוחם העירום" ((The Naked Warrior של פאבל [צצולין] כשמדובר על סקווט על רגל אחת ((single leg squat. מרגע שעובדים על כוח, אפשר להוסיף כוח מתפרץ. התרגיל הראשון שהם מדגימים הוא סקווט עמוק משולב עם דחיקה תוך דחיפה עם הרגליים (deep squat push press). הסקווט העמוק הוא החלק של התרגיל הזה שקשור לכוח, ודחיקה תוך כדי דחיפה מכניסה כוח מתפרץ לתנועה הזאת. חשוב שנראה ביצועים סימטריים של דחיקת דחיפה ושאזור הליבה שלכם יישאר מהודק. ההדגמה של דחיקת הדחיפה נעשית בתנוחה סימטרית, בתנוחה אסימטרית ובתנוחה של עמידה על רגל אחת. כמו כן, ברט מדגים hang clean ("קלין" ממצב תלייה) בכל שלוש תנוחות הרגליים.
סיכום / כתוביות קרדיטים, 6 דקות ישנם שלושה תרגילים חשובים מאוד שבהם לא דנו גריי וברט ב-DVD הזה שבסדרה. אלו הם הדד- ליפט (dead lift), הנפת קטלבל והקימה הטורקית (Turkish get up). הסיבה לכך שהם לא נכנסו לפרטים בנוגע לתרגילים האלו היא שהם כבר כוסו ב"סודות הכתף" (Secrets of the Shoulder) ו"בסודות הצד האחורי [ הגב התחתון]" Secrets of the Backside)). תרגיל הנפת הקטלבל הוא נהדר כאשר עובדים על "ציר המותניים" (hip hinge). בסיכום מזכיר לנו ברט שהמותן היא מרכז התנועה. אם תיפטרו מבעיות במותניים תיפטרו מבעיות בברכיים!