תיאור: ערכת DVD בת שני תקליטורים , אורך כולל : שעה ו-22 דקות
מבוא זהו הכרך הראשון שבסדרת ה"סודות". ב-DVD הראשון שבערכה מציג גריי ((Gray את "סודות הכתף" (Secretes of the Shoulder) בכך שהוא מתאר עד כמה מועילה ערכת ה-DVD הזו לאתלט בענפי ההטלה, בענף הרמת משקולות ולכל מי שביניהם. ארבעת התחומים שמתארים גריי וברט (Brett) כחשובים ביותר כדי שהכתף תהיה פונקציונאלית הם נשימה, יציבה, אחיזה, ומיקום המפרקים. בערכה זו בת שני תקליטורים נגלה כיצד משתמשים בכתף, היכן יש לבצע אבחון למציאת תחומים בעיתיים אפשריים, וכן נלמד תרגילים מתקנים לחיזוק הכתף, שעושים שימוש בגוף כולו.
ביצוע אבחון אבחון הכתף צריך להיות הדבר שעושים בראש ובראשונה. בדיקת אבחון צריכה להיות סקירה בת 10 דקות של הבעיות הפוטנציאליות שעלולות להיות. בדיקת אבחון איננה הערכה ! דעו שהמשמעות של בעיות בצוואר יכולה להיות שישנן בעיות שנובעות ממקום שונה לגמרי בגוף, ולכן קודם יש לבצע בדיקת אבחון מלאה. בצעו בדיקת אבחון לאחיזה של הלקוח שלכם. חוזק האחיזה יכול להצביע על מגבלות נוירולוגיות ביד, הקשורות לכתף. גלו דפוסי נשימה נכונים השמים דגש על הסרעפת ומה יכול לקרות בעקבות אי-יכולת לבצע נשימה כזו. תוך שימוש בנשימה נכונה, המשיכו בביצוע האבחון בעזרת בדיקת התנועתיות של עמוד השדרה החזי
(T-Spine mobility test), הרמת פלג הגוף העליון בלבד משכיבה על הבטן (prone press up) ["קוברה" ביוגה], ולסיום, שכיבת סמיכה (push up). במהלך כל שלב מוצעות אפשרויות לביצוע בצורה שונה בהתאם ליכולתו או אי-יכולתו של הלקוח לבצע כל אחד מהמבדקים האלו.
רמה 1: עבודה עם מקל ועמ"ש חזי גלו את הנקודות מעוררות הכאב (הטריגר) השכיחות, הקשורות לכתף, וטכניקות העושות שימוש ברולר כדי "להעיר" את השרירים לפני ביצוע מתיחות ופעילות גופנית. מושם דגש על פיתוח התנועתיות של עמוד השדרה החזי (T- spine) לפני שמבקשים מהכתף לנוע. החלקת הזרוע על הרצפה (arm sweep), תרגיל נוסף של הכנה לתנועה, המופיע ב-DVD הזה, נדון גם בספר של גריי, Athletic Body in Balance, ומשמש גם לשיפור התנועתיות של עמוד השדרה החזי.
"אריזה" של הכתפיים[שמירה על מיקום יציב- למטה ולאחור] (Shoulder Packing) גריי וברט דנים בתנועתיות וביציבות של הכתפיים במישור האופקי והאנכי, תוך שימוש בטכניקות דומות לאלו שנלמדו בהדרכה לגבי הקטלבל הרוסית, ומנחים זה את זה לאורך התרגול.
הושטת ידיים, גלגול והרמה הדרך הטובה ביותר להשיג התכווצות היא להתמתח קודם. כאן ממחישים גריי וברט כיצד טכניקה בידיים פתוחות, של הושטת ידיים, פשיטה והארכה של פלג הגוף העליון כדי לדחוף פלטה עם משקולת, מכינה את הכתף. הכתף תיכנס להרפיה תוך כדי שנעשה ניסיון להרים את הזרוע, מה שקורה באופן טבעי כאשר כף היד משנה את תנוחתה. התרגול הזה עובד על הזזת השכמה לאחור.
החזקת זרוע ישרה (Arm Bar) תוך שימוש בקטלבל רוסית וב-power block, התאמנו על שימת משקל אנכית דרך השכמה. שימו לב כאן, שהכתף אינה זו שאמורה להחזיק את המשקל, אלא הגוף כולו, תוך שימוש באחיזה ובנשימה כעזרים. עבדו על מסגרת הייחוס הפרופריוצפטיבית האנכית, עד להשגת מצב של מפרק יציב וממורכז.
חצי קימה (Half Get Up) תוך שימוש בחלק הראשון של הקימה הטורקית (Turkish Get Up), התאמנו על שילוב הכתף והליבה בעזרת התנועה הזאת. הסיוע של הקטלבל שוזר ביחד את האחיזה, הנשימה והליבה כדי להחזיק את הכתף במיקום יציב ולהציג איזון תחת העמסת משקל.
עוד לגבי האחיזה באימונים של ימינו ישנה התעלמות נרחבת מהאחיזה;ידיים חזקות מובילות לגוף חזק. הידיים מחוברות כחלק מהמערכת הנוירולוגית ומהוות סמן מרכזי לעייפות עצבית. גם הידיים שולחות אותות עצביים אל המוח. מכיוון שאנו משתמשים בידיים כל כך הרבה במהלך פעילות גופנית ואימונים, האם אין אנו צריכים להתמקד בפיתוח שלהן גם כן? התמקדו בצד החלש יותר ובתנוחה של מפרק כף היד. כל מה שנדרש הוא לעשות רק כמה מהתרגילים שמוצגים כאן. אחרי הכול, אם האחיזה לא תיקח משהו ברצינות גם הכתף לא תעשה זאת. כדי לחזק את האחיזה שלכם, התאמנו על התרגילים במנח אנכי ואופקי.
סיום קטלבלס הן כלי שהוצג היטב על-ידי פאבל [צצולין] וחברת Dragon Door כמו גם על-ידי ה-DVD של ברט ג`ונס, Kettlebell Basics.
רמת אימון 2 מבוא לרמה 2 ו-ואריאציות על הדדליפט (Deadlift) לפני ההתקדמות לרמה 2, יש להגיע לשליטה מלאה בתרגילים של רמה 1 שב-DVD זה. גריי מציין, לעתים קרובות, שצריך "להרוויח את הזכות" לעלות לשלב הבא. גריי וברט מעודדים בניית כוח על בסיס של יציבות. רק בגלל שבודקים בצורה מסוימת אין משמעות הדבר בהכרח שמתאמנים עם אותה תבנית תנועה. דדליפטים מפעילים את הראש, את עמוד השדרה החזי ((T-spine ואת העצה (סקרום). שילוב מקל ביד אחת עוזר לכם לוודא שהמנח מיושר ונשמר היטב. בדקו את הרמה ההתחלתית (base line) בשני הצדדים!
הנפת קטלבל (Kettlebell swing) ברט ג`ונס, מומחה לקטלבלס, מלמד את גריי את הדרך הנכונה לבצע את הנפת הקטלבל בקצב דינאמי ועוצמתי. זהו תרגיל אחד שהספורטאי או הלקוח יכולים להתחבר אליו ולהגיע לשליטה בו ושמפעיל את הגוף כולו. ניתן להשתמש בקטלבלס כאימון אחד של "הכול כלול " : גם קרדיו, גם אימון כוח וגם אימון בדדליפט,! אתם תראו שיפורים באחיזה וביציבה שלכם.
שכיבת סמיכה/חתירה (Push-Up/Row) גריי דן בטכניקות הנדרשות לביצוע טוב של שכיבת סמיכה, בעוד שברט מדגים. שכיבת סמיכה טובה היא השער למספר תרגילים שבאים לאחר מכן, המתמקדים ביציבות ברמות שונות. אין לנסות את החתירה כל עוד לא הגעתם קודם לשליטה טובה ביסודות של שכיבת הסמיכה תוך שילוב תנועתיות טובה של מפרק כף היד. שוב, אתם צריכים להיות ראויים לזה ! חתירה איננה מיומנות, זהו כוח גולמי והוא צריך להיות סימטרי.
רמת אימון 3 לחיצה צבאית (Military Press) שוב, בתרגיל זה משתמשים בקטלבל או power block. חלק מהאנשים מפחדים מההרמה מעל הראש הכרוכה בלחיצה הצבאית, אבל ברט מציע שייתכן שהסיבה לכך היא שימוש בטכניקה הלא נכונה. בדיוק כמו כמה מהתרגילים האחרים שמוזכרים ב-DVD זה, עליכם להרוויח את הזכות לרמת אימון זו על-ידי כך שתתחילו ביסודות ותלמדו את הטכניקה הנכונה. אם מבצעים את התרגיל נכון, הלחיצה הצבאית היא תרגיל נהדר לבניית הכוח של הכתף, שעושה שימוש ביציבה, באחיזה ובנשימה ביחד. ברט מתאר דפוס חשיבה שלילי שפעיל במסגרת הלחיצה הצבאית, שבו מעודדים משיכה של המשקל כלפי מטה, תוך כניעה לכוח המשיכה, כדי לשלוט בתנועה. זה יכול להיות תרגיל קשה בגלל שכדי לבצע אותו נכון צריך להשתמש בגוף כולו. גריי מסיים בכך שהוא מעודד לעשות מספר חזרות נמוך יותר בצורה טובה, שעדיף לעומת סיום בצורה גרועה.
קימה טורקית (Turkish Get Up) כעת משהגעתם לשליטה בחצי הקימה [half get up] (כך אנו מקווים), אתם מוכנים לתנועה השלמה. הקימה הטורקית היא תרגיל נהדר שעובד על כל הגוף, שניתן לבצע בזמן קצר. אתם עדיין יכולים להשתמש בחצי הקימה בשביל הצד החלש יותר כדי לבנות כוח ותנועה. התרגיל השלם מומלץ כפעילות טובה מאוד להפעלת כל הליבה.
עליית מתח (Pull Up/Chin Up) לעיתים קרובות כשאנו חושבים על עליית המתח המיושנת [ - pull upאחיזה עלית/בפרונציה[ אנו חושבים גם על הchin up [ אחיזה תחתית/ בסופינציה]. גריי מודה, שמנקודת מבט של פיזיותרפיסט, הוא היה מעודד ביצוע של העלייה באחיזה תחתית ((chin up. ברט מדגים בעוד שגריי מתאר את הדרך הנכונה לבצע את עליית המתח באחיזה עלית,( (pull up ללא האגודלים, ואת עליית המתח באחיזה תחתית (chin up).
סיכום נושא הכתף עם סיום ה-DVD השני גריי מציין שישנם כל מיני סוגים של תרגילים בסיסיים ש"מומצאים מחדש" ללא כל סיבה. גריי וברט עושים חזרה על מה שהם מקווים שלמדתם בסט DVD זה. ראשית, הישארו עם התרגילים הבסיסיים. שנית, העידוד להישאר בצורות התרגול הבסיסיות, אל תרימו מעל הראש כל עוד לא הגעתם לשליטה טובה בדדלפיט. דבר שלישי, שקלו לבצע רצפי תנועה בסדר התפתחות יורד של מורכבות וקושי (regression) כדי לשפר חורים שייתכן שפיתחתם בתרגילים שלכם. דבר אחרון, שאלו את עצמכם "האם השגתי רק אימון מאומץ או האם השגתי תוצאות? " חשבו על מה אתם רוצים להשיג ולכו על זה !