באדיבות אנדיור - קבוצת ספורט הסבולת המובילה בישראל
ההתאוששות מריצת המרתון מתחילה ברגע שתחצו את קו הסיום. המשיכו ללכת לפחות עשר דקות נוספות במטרה לאפשר לגוף לשוב למצב המנוחה שלו בהדרגה. קחו את המדליה, הצטלמו, אספו את החפצים שלכם והמשיכו ללכת. ההליכה תסייע לפעימות הלב ולזרימת הדם לחזור למצבם הרגיל, ותסייע להפחית את הסכנה של הצטברות דם ברגליים, שעלולה לגרום להתעלפות. במשך שארית היום – קומו והתהלכו במשך 10-15 דקות כל שעה.
"תדלקו" שרירים מרוקנים במהירות האפשרית בארוחה הכוללת פחמימות, חלבונים ומלחים. התדלוק אפקטיבי ביותר במהלך החצי שעה – שעה שלאחר סיום הריצה. כריך עם ריבה וחמאת בוטנים, בננה ומשקה איזוטוני הם דוגמא לארוחה נכונה. אם אתם נאבקים בחוסר תיאבון שלאחר הריצה – נסו משקה התאוששות מסחרי, המכיל כל מה שהגוף זקוק לו – פחמימות, חלבונים, אלקטרוליטים ונוזלים - מיץ ירקות או שוקו יעשו את העבודה.
טבלו את עצמכם באמבטיה קרה, באגם או בים. מלאו את האמבטיה במים פושרים, הוסיפו קרח, היכנסו ושבו במים חמש דקות. אמבטיה קרה תסייע בהפחתת הסיכון להווצרות דלקות ובו בזמן תאיץ את תהליך השיקום. הימנעו מאמבטיות חמות לאחר המירוץ, למרות שנדמה שהן מהנות הרבה יותר.
שתו נוזלים במשך כל היום כדי לחדש את מלאי הנוזלים שאיבדתם בריצה ובדקו את רמת פעילות מערכת השתן. אם השתן בגוון צהוב בהיר, מערך הנוזלים בגוף אכן מתחדש, אם הוא בגוון כהה, המשיכו לשתות, ואם הוא שקוף, אתם יכולים להפסיק לשתות – גם שתיית יתר עלולה להזיק. חדשו את מאגר הנוזלים והאלקטרוליטים (מלח ואשלגן) וגם באמצעות צריכת מנות קטנות של אוכל לאורך היום.
נסו לקבוע לעצמכם עיסוי כשעתיים או יותר לאחר הריצה - עיסוי הסמוך מדי למירוץ עלול להחמיר את התכווצות השרירים. לעיסוי יכול להיות אפקט דרמטי על זמן ההתאוששות, והוא פרס נפלא למסיימי תקופה ארוכה של אימונים, שלא לדבר על ריצה כל כך ארוכה. גם עיסוי עצמי עם תכשירים טובים יהיה נהדר לרקמות.
נוחו באופן פעיל – שחו, רכבו על אופניים, עשו יוגה במשך עשרת הימים הקרובים. תנו לגוף וגם לנפש שבוע חופשי מריצה, והם יתגמלו אתכם בהתאוששות יעילה - חזרה מוקדמת לריצה היא אחת הדרכים הבטוחות לפציעות.
כשאתם חוזרים לתכנית האימונים הרגילה, התחילו בריצות קלות, 30-40 דקות. אם אתם מרגישים טוב, העלו את נפח הריצה ואת עצימותה בהדרגתיות. המשיכו לרוץ "קל" במשך שלושה שבועות, אך חשוב מכל – הקשיבו לגוף שלכם. אם הריצה מלווה בכאבים ובאי-נוחות, קחו לעצמכם מספר ימי מנוחה נוספים.
jenny Hadfield - Co-author of Marathoning for Mortals, and the new Running for Mortals and Training for Mortals