יאור: סדרה זו לוקחת את העלייה ביכולת התנועה וביציבות, שהשגתם בעזרת תרגיל הקימה ((Get-Up עם קטלבל, והופכת אותו לכוח ולמינוף שאפשר להשתמש בהם. פתחו את שתי סדרות התרגילים הטובות ביותר של דחיפה/משיכה (push-pull) כדי לשמור על מעורבות הליבה בהרמות שלכם. (DVD ומדריך)
סקירה על המוצר: סט בן שני תקליטורי DVD. אורך כולל: שעה ו-56 דקות, בתוספת מדריך בן 102 עמודים. המטרה העיקרית של פרויקט ה-DVD "דינאמי- קטלבלס מהמרכז"
(Dynami—Kettlebells from the Center) היא לתקן את הליקוי השכיח של נתק בין הגפיים לליבה. גריי (Gray) ו-ברט (Brett) ירחיבו גם את ההבנה הבסיסית שלנו לגבי תזמון יציבות המונע על-ידי רפלקסים ויגבירו את ההבנה שלנו לגבי עומסים עצביים וכיצד להכין את המסלולים העצביים, מהאחיזה, דרך הליבה ועד לקצות האצבעות של הרגליים.
הערה: גריי די משכנע בהצעתו לשפר ולדייק את התנועה שלכם לפני שאתם מתחילים תוכנית זו. זו הסיבה לכך שהם התחילו קודם בפרויקט Kalo Sthenos Get-up progression - תתחילו שם וודאו שהבסיס שלכם מוכן לתנועה דינאמית.
זהו סט DVD באורך של שעתיים, המורכב משני תקליטורים, יחד עם מדריך בן 102 עמודים. ג`ף אוקונור (Jeff O’Connor) תורם לחלקים של המדריך העוסקים באימון (coaching). ההצעה שלי: צפו בתקליטורי ה- DVD קודם ואז עברו על המדריך כחומר עזר. הספר כולל תצלומים מהצד ומלפנים, בתוספת הוראות ברורות ודגשים מרכזיים שיש לשים לב אליהם במהלך הביצוע. הוא מסתיים בדוגמאות של אפשרויות להכנת תוכניות אימון המיועדות לשלב ביחד את כל מה שלמדתם בעודכם מתאמנים על התרגילים השונים המוצגים בתקליטורים, עד להגעה לביצוע מושלם.
דיון בקו פעולה שמיועד לפיתוח כוח ((strength, קו פעולה לכוח מתפרץ ((power וקו פעולה מטבולי, תוך שימוש בדחיפה ומשיכה, דדליפט ((deadlift ועד להנפות ולחיצות/דחיקות. כמו כן, הם מתחילים לדבר על דפוסי נשימה. הם ילמדו אותנו הרגלי נשימה טובים, את המרכז האמיתי - נלמד שני סגנונות נשימה מנוגדים שמשפיעים על כל התנועות האחרות שלנו. הנשימה שלנו מתזמנת את השרירים שנעים.
יצירת התבנית של ציר המותניים (Patterning the Hip Hinge), 7 דקות
כאן הם מלמדים את המותניים לנוע לאחור במקום למטה בעזרת האביזרים והטריקים שלהם, בעוד שאנחנו יוצרים מחדש את התבנית של תנועת הדדליפט. גריי והצוות שלו מעולים בתכנון טריקים לאימון מחדש של תבניות. ב-DVD זה תמצאו טיפים חדשים ובלתי רגילים, עבורכם ועבור השימוש שלכם עם לקוחות. כלולים כאן טריקים חדשים שאינני חושב שהם לימדו בעבר, לפחות לא על-גבי תקליטור DVD, תרגילים והצעות שאינני חושב שראיתם קודם.
דדליפט אטי לפיתוח כוח (Slow Strength Deadlift), 5 דקות
דדליפט, ציר מותניים וסדרות תרגילים לכל האורך: סדרות של תרגילים המהווים רצף מתפתח ((progressions, עם רגל אחת, קטלבל אחד ושניים, הנפות, לחיצה דחיפה- מגוון תרגילים שכנראה לא ראיתם קודם. ברבים מהם שזורים רעיונות פשוטים שישנו את אופן החשיבה שלכם לגבי חלק מהתרגילים או את האופן שאתם מבצעים אותם.
דדליפט סימטרי עם רגל אחת (Symmetry Single-leg Deadlift), 9 דקות
בחלק זה נלמד דדליפט על רגל אחת עם שני קטלבלס double-kettlebell single-leg) (deadlift,, המוביל אל דדליפט עם זרוע אחת לסירוגין, תוך חציית הגוף באלכסון לצד הנגדי (alternate-arm cross-body deadlift) . כאשר מבצעים סיבוב, המותניי יוצרות את הסיבוב והגו מעביר את מומנט הסיבוב דרך הליבה היציבה. דדליפט זה, על רגל אחת כאשר הזרוע חוצה לרוחב הגוף באלכסון ((single-leg, cross-body deadlift יחשוף אסימטריה בתנועה זו, בצד אחד לעומת השני.
הנפות מהירות ((Fast Swings, 19 דקות
החלק שעוסק בהנפות מכסה חמש וריאציות של ההנפה כדי לבנות את התבניות: הנפה בעזרת מגבת (towel swing), הנפה בשתי זרועות (two-arm swing), הנפה של שני קטלבלס ((two-kettlebell swing, הנפה עם זרוע אחת (single-arm swing), הנפה עם צעדים מצד לצד (side-stepping swing). הם מתחילים בהנפות בעזרת מגבת והנפות בשתי זרועות ואז מתקדמים להנפות בזרוע אחת, היכן שהדרישות לשליטה מוטורית נעשות גבוהות יותר.
אנו רואים נשימה נכונה ומנח גוף מושלם בעת הביצוע, כמו גם הדגמות של מנחי גוף לא נכונים וטיפים לשיפור איכות העבודה.
הערה: ישנו הבדל ראוי לציון בין דפוסי הירי העצבי של ההנפה בזרוע אחת לעומת הנפה בשתי זרועות. קיימים מחקרים חדשים המראים כי בתרגיל של שתי זרועות אנו משתמשים בכ-80 עד 100% מהכיווץ הרצוני המקסימלי של שרירי הלאטיסימוס דורסי (רחב-גבי) וגלוטיאוס (הישבן) והשרירים המחוברים אליהם. כשאנחנו עוברים לזרוע אחת, אנו מקבלים 80 עד 150%. ישנה גלישה של עודף אל הצד הנגדי, שלה אנו זקוקים בענפי ספורט שבהם מעורבת תנועת גוף סיבובית וענפי אתלטיקה אחרים. זוהי הפעלה לא מודעת, מונעת על-ידי רפלקסים, המחוזקת על-ידי הנפות אלכסוניות אל הצד הנגדי של הגוף.
דיסק מס` 2, 60 דקות
יצירת התבנית של הסקווט (Patterning the Squat), 10 דקות
אחד החלקים העיקריים בקטע הזה הוא כיסוי נרחב של הגובלט סקווט ((goblet squat של Dan John, היכן שאנו מקבלים מבט מצוין על תנוחות הגב והמותניים המושלמות של ברט (Brett) יחד עם הפרשנות של גריי (Gray) תוך כדי כך שברט מבצע ואריאציות של התרגילים.
כוח איטי, סקווט עם קטלבלס, (Slow Strength, the Kettlebell Squat), 4 דקות
כשהם עושים שימוש בסקווט לפנים עם קטלבלס ( (kettlebell front squat בשתי ואריאציות, החבר`ה טוענים כי ביצוע הסקווט לפנים תוך כדי החזקת הקטלבלס בעמדת המתלה (Rack) יספק מעבר של אפקט העלייה בכוח הפיזיולוגי גם אל פלג הגוף העליון. גם כאן, שוב, הם מספקים מספר טיפים בלתי רגילים שייתכן שלא ראיתם במקום אחר.
סימטריה, סקווט עם התחתית של הקטלבל פונה כלפי מעלה
( Symmetry, the Bottoms-up Squat), 9 דקות
התרגיל הזה עומד לגרום לרובנו לעצור בהפתעה: סקווט עם התחתית של הקטלבל פונה כלפי מעלה (החזקת הידיות מלמטה) ((Bottoms-up Squat. ואתם חשבתם שלחיצות עם התחתית כלפי מעלה (bottoms-up presses) הן קשות! אנחנו רואים את ה"קלין" עם התחתית כלפי מעלה (bottoms-up clean) ואז את הסקווט לפנים עם שני קטלבלס כשהתחתית שלהם פונה כלפי מעלה (double-bottoms-up front squat). גריי מוסיף תיאור מרתק של האופן שבו משתנה האחיזה כאשר תנוחת האגן משתנה. למעשה, גריי ענה על שאלה שהייתה לי לגבי עבודה עם התחתית כלפי מעלה מאז שניסיתי אותה בפעם הראשונה לפני מספר שנים - האם מה שראיתי הייתה חולשה חמורה של צד אחד לעומת השני, או משהו אחר? מסתבר שזה היה משהו אחר.
יצירת התבנית של הלחיצה ( (Patterning the Press, 10 דקות
כדי להתכונן לזה, אנחנו קודם לומדים רק להחזיק את הקטלבל מעל הראש בתנוחה יציבה. מכאן, קודם אנחנו יכולים לסובב אותו, לבדוק את התזוזה של המשקל ואת המעבר אל תוך הליכת המלצר (הליכה תוך החזקת הקטלבל מעל הראש). כבר ידוע לכם שלגריי חשוב הנושא של חצי כריעה וכריעה זקופה בלמידה שלנו על אימון גופני. ב-DVD זה מתייחסים גם ללחיצה בתנוחת כריעה.
כוח איטי, הלחיצה בסגנון הקשה (Hardstyle Press), 7 דקות
לחיצה בסגנון קשה היא הסגנון של הלחיצה ב-RKC, ואין ספק שברט מלמד את זה טוב יותר מכל אחד אחר מלבד פאבל (Tsatsulin Pavel). ברט מנצל את הזמן הזה, המיועד ללימוד הלחיצה המושלמת עם קטלבל, כדי לכלול דפוסי נשימה תכליתיים. אתם תראו את הלחיצה עם קטלבל אחד ((single press ואת הלחיצה עם שני קטלבלס (double press). כן, ראיתם את זה בעבר, אבל החבר`ה האלה תמיד מוסיפים טוויסט חדש.
סימטריה, הלחיצה עם התחתית פונה כלפי מעלה Symmetry, the Bottoms-up) Press), 3 דקות
לחיצה עם דחיפה מהרגליים ( (Push Press, 7 דקות
הלחיצה עם דחיפה ((Push Press, שהיא מנוגדת להנפה (swing) מביאה את הכוח מתפרץ שלכם דרך הגו ומכוסה בדיון והדגמה אלו. ברט מראה ואריאציה של ירידה לסקווט עמוק ואז דחיפה ועלייה ללחיצה, עם שני קטלבלס double deep squat push-press)) שתיתן לכם תעסוקה לזמן רב. נחמד לראות את התרגילים האלו מהצד כמו גם מלפנים - מעולם לא ראיתי את זה קודם. יחד עם ההנפות שנלמדו בדיסק הראשון, יש בידכם אימון מלא של דחיפה ומשיכה (push and pull) בשני מהלכים בסיסיים. כמו האמרה הנדושה, השאירו את זה פשוט.
הכנות לתנועה ומבחני שלילה ( Movement Prep & Clearance Tests), 10 דקות
גריי מסיים את הערכה עם סיכום של האופן שבו יש להשתמש בתרגילים - מי מוכן לתנועות ומי צריך לקחת צעד קטן לאחור כפי שמראים מבחני השלילה clearing) ) הפשוטים שלו. ברט מסיים במספר דקות של תרגילי הכנה לתנועה, שתוכלו להשתמש בהם כדי להתחיל את כל האימונים שלכם ודיון ארוך יותר בנושא דפוסי נשימה וקואורדינציה.
החבר`ה "מסתלבטים" זה על זה קצת יותר משעשו בסרטי ה-DVD הקודמים שלהם. חילופי הדברים מעוררים תובנה, בלתי רגילים ומהנים. לדעתי תאהבו מאוד את הערכה הזו שכוללת DVD וחוברת הדרכה.